Por oferecer agilidade no preparo e praticidade para a correria do dia a dia, o macarrão instantâneo é presença certa em grande parte dos lares brasileiros. Uma pesquisa que comprova essa popularidade foi realizada pela World Instant Noodles Association (Wina). De acordo com o estudo, em 2024, o Brasil ocupou a 11ª posição no ranking global de consumo de macarrão instantâneo, com aproximadamente 2,592 bilhões de porções consumidas. A China ficou em primeiro lugar.

Apesar de ser um alimento prático e barato, segundo a nutricionista e professora de Nutrição da UniFacimp Wyden, Bárbara Soares, sua versão tradicional costuma ser pobre em nutrientes e rica em sódio, gorduras ruins e aditivos artificiais, fatores que oferecem sérios riscos de aumento da pressão arterial, doenças cardíacas, problemas no fígado e rins, além de provocar inflamações e dificultar a digestão.

No entanto, há formas de tornar o miojo — como é popularmente conhecido — menos ofensivo ao organismo e até incluir nutrientes importantes. Bárbara dá algumas dicas sobre o que evitar e o que acrescentar para tornar essa refeição mais nutritiva:

1. Descartar o tempero industrializado: Ele é extremamente rico em sódio, glutamato monossódico, corantes e conservantes. Como alternativa, use temperos naturais, como alho, cebola, açafrão, cúrcuma, ervas secas, páprica, pimenta-do-reino ou lemon pepper.
2. Adicionar vegetais: Brócolis, cenoura, abobrinha, espinafre, couve, ervilhas, milho ou tomate são ótimos acompanhamentos para o miojo. Esses ingredientes acrescentam fibras, vitaminas (A, C, K, complexo B) e minerais (ferro, potássio, magnésio).
3. Incluir uma fonte de proteína: Ovo cozido ou pochê, frango desfiado, tofu grelhado, carne magra, peixe ou leguminosas (feijão, grão-de-bico), além de melhorar o valor nutricional da refeição, ajudam na saciedade.
4. Cozinhar o macarrão e descartar a água da fervura: Parte dos aditivos e do excesso de gordura pode ser eliminada. Dica: enxágue o macarrão após o cozimento com água quente para remover ainda mais gordura.
5. Adicionar legumes ou caldo natural (feito com ossos, legumes ou missô) e utilizar o macarrão apenas como base. Assim, você consome uma refeição mais equilibrada, sem abrir mão da praticidade.

“No entanto, é bom lembrar que, embora o miojo possa ser adaptado para versões mais saudáveis, alguns acompanhamentos e temperos devem ser evitados, como alimentos ultraprocessados, temperos industrializados e molhos prontos, pois agravam os riscos à saúde, especialmente se consumidos com frequência”, alerta a nutricionista. Essas combinações geralmente contêm quantidades exageradas de sódio e gorduras ruins, que devem ser evitadas principalmente por crianças, idosos e pessoas com hipertensão, doenças cardíacas, renais ou hepáticas.

E para finalizar, uma receita prática, acessível e menos ofensiva ao organismo, sugerida por Bárbara:

Miojo com frango desfiado e abobrinha

Ingredientes

• 1 pacote de miojo integral ou de arroz;
• 100g de frango desfiado cozido;
• 1/2 abobrinha ralada ou picada;
• Cebolinha e cheiro-verde;
• Alho, cebola, sal, açafrão ou curry;
• Azeite de oliva.

Modo de preparo

• Refogue o alho e a cebola com um fio de azeite;
• Adicione o frango e a abobrinha;
• Tempere com curry ou açafrão;
• Cozinhe o miojo e adicione ao refogado;
• Finalize com cebolinha e cheiro-verde.

Benefícios: Fonte de proteína magra, antioxidantes e gorduras boas.